Tag: ออกกำลังกาย

HEART RATE
ข่าวสาร

HEART RATE กับออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร

HEART RATE กับออกกำลังกาย นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน หรือนักกีฬาแนวคาดิโอมือใหม่หลายๆคนสงสัยคำว่า อัตราการเต้นของหัวใจเรามันสำคัญต่อการปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายยังไง
หัวใจของเราจะมีการเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปให้ส่วนต่างๆของร่างกายเรา โดยอัตตราการเต้นของหัวใจเขาวัดค่ากันออกมาเป็นหน่วย ครั้ง/นาที ซึ่งยิ่งเราออกกำลังกายให้หนัก หรือเหนื่อยมากขึ้นเท่าไหร่ หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับนักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะใช้ตัว Heart Rate Monitor หรือตัววัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อบอกให้รู้ว่า ตอนนี้เครื่องยนต์หรือร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ระดับไหน เพื่อที่จะประเมินความสามารถของร่างกาย ว่าจะออกกำลังกายต่อ หรือจะพักดี

ออกกำลังกายคุมโซน Heart Rate
Outdoor portrait of group of women running in the park.

ออกกำลังกายคุมโซน Heart Rate เท่าไหร่ดี จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด!
หากคุณกำลังมีอาการเหนื่อยหอบ รู้สึกหายใจไม่ทันขณะกำลังออกกำลังกาย หรือสงสัยว่าการออกกำลังกายที่ฝึกซ้อมอยู่มีระดับความเข้มข้นเพียงพอที่จะส่งผลดีต่อร่างกายหรือไม่ ออกกำลังกายหนักไปหรือเบาไปรึเปล่า เมื่อคุณมองไปรอบๆ คนที่อยู่ข้างๆคุณนั้นแทบจะไม่มีเหงื่อแตกออกมาเลย ในขณะที่คนข้างหน้าเปียกโชกทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า ‘เหงื่อ’ อาจไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย แต่ ‘หัวใจ’ ของเราต่างหากที่จะบอกเราได้

  1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal Heart Rate – MHR)
    ตัวเลขนี้มีความเกี่ยวข้องกับ ‘อายุ’ ของคุณด้วยในขณะที่เรามีอายุมากขึ้น หัวใจของเราจะเริ่มเต้นช้าลงกว่าเดิมเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ เพศ , ประเภทกีฬา ที่มีผลต่อค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละคน
    มีผู้คิดค้นสูตรคำนวณ Max Heart Rate ไว้หลายสูตร ซึ่งแต่ละสูตรมีความแม่นยำที่แตกต่างกัน
    1. สูตรที่ใช้อายุ : คิดค้นโดย Fox เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ผลการวิจัยพบว่ามีความแม่นยำน้อยกว่าสูตรของ Tanaka
    2. สูตรที่ใช้อายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำ : คิดค้นโดย Tanaka เป็นสูตรที่มีการทดลองเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์กับสูตรของ Fox ผลปรากฏว่ามีความแม่นยำมากกว่า
สูตรคำนวณ Heart Rate

หมายเหตุ : ผลการวิจัยอ้างอิงจาก NCBI (National Center for Biotechnology Information) ที่เป็นส่วนหนึ่งของห้องสมุดแพทย์แห่งชาติของอเมริกา หรือ United States National Library of Medicine (NLM) ที่เป็นหน่วยงานย่อยของ National Institutes of Health

  1. โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate Zone)
    นี่คือจำนวนการเต้นต่อนาที (bpm) ที่หัวใจของคุณควรเต้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
    “สำหรับคนที่มีสุขภาพดี ช่วงที่ดีที่สุดคือ 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Zone1 – Zone3)”
    ดังนั้นหากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 180 bpm ค่าต่ำสุดของช่วง (50 เปอร์เซ็นต์) จะเท่ากับ 90 bpm และค่าสูงสุดของช่วง (80 เปอร์เซ็นต์) จะเป็น 144 bpm
    Heart Rate Zone แต่ละช่วงจะให้ประโยชน์กับร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราควรกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ชัดเจน แล้วเน้นออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีอยู่ในช่วงโซนนั้น ตัวอย่างเช่น
    1. ออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพ ฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกายเบาๆให้อยู่ในโซน 1
    2. เน้นลดน้ำหนัก ลดไขมัน ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 2
    3. เน้นความฟิต เพิ่มความแข็งแกร่ง ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 3 หรือโซน 4
    4. เน้นการแข่งขัน ทรหดอดทน ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 5
      สามารถดูข้อมูลประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้ง 5 โซนได้จากภาพด้านล่าง
Heart Rate 5 Zone

‘ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ’ หมายความว่าอย่างไ
HEART RATE กับออกกำลังกาย ตอนนี้เราได้ทราบโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายแล้ว คุณจำเป็นต้องรู้วิธีนำข้อมูลนั้นไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ซึ่งตัวเลขเหล่านี้จะใช้เป็นแนวทางเพื่อบ่งบอกว่า คุณควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่จุดต่ำสุดของโซน และค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวจนรู้สึกออกกำลังกายได้อย่างสบายๆ สำหรับผู้ที่ต้องการความฟิตหรือผู้ที่กำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน อาจต้องตั้งเป้าหมายไปที่ตัวเลขท้ายสุดของโซน
จากที่กล่าวไปในตอนต้นของบทความว่า ‘อายุ’ ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นแต่ละช่วงวัยจึงมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซนที่ไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2

สามารถดูข้อมูล Heart Rate Zone ของแต่ละช่วงอายุได้จากภาพด้านล่าง

ออกกำลังกายคุม zone heart rate,HEART RATE กับออกกำลังกาย

สำคัญ!
โปรดทราบว่า นี่เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ แต่สำหรับผู้ที่กำลังรับประทานยาที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
ปัจจุบันมีเครื่องมือที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลากหลายมาก แต่อุปกรณ์ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ‘สมาร์ทวอช’ ที่มีเซ็นเซอร์ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จุดของร่างกายที่สะดวกที่สุดในการตรวจจับชีพจร คือ นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้าง และอีกจุดคือบริเวณด้านข้างของลำคอ
วิธีเบื้องต้นที่ทำได้ง่ายที่สุด คือ การนับชีพจรด้วยการใช้สองนิ้วแรกของมือเดียวกัน แตะไปบริเวณที่มีหลอดเลือด ที่พบเห็นได้บ่อยก็คือบริเวณข้อมือ ควรจับชีพจรทันทีหลังจากออกกำลังกายและนับจำนวนการเต้นของชีพจรในระยะเวลา 10 วินาที
จากนั้นนำมาคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที โดยนำจำนวนการเต้นต่อ 10 วินาที มาคูณด้วย 6 ตัวอย่างเช่น หากนับชีพจร 10 วินาทีได้เท่ากับ 20 ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเป็น 120 bpm (20 x 6)
HEART RATE กับออกกำลังกาย บทสรุป
จำไว้ว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเพียงค่าโดยประมาณเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าตัวเองออกกำลังกายหนักเกินไป ให้ลองลดความเข้มข้นในการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา แล้วลองหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับตัวเองด้วยการลดตัวเลขควบคู่ไปกับการวัดจากความรู้สึกขณะออกกำลังกาย


ข้อมูลจาก www.teambeyondsport.com
https://www.fitnessconcept.com.my/fit-facts/heart-rate-zones

หากท่านสนใจสร้างแบรนด์ของตัวเอง ผลิตแอลกอฮอล์เจล ผลิตสินค้าเครื่องสำอาง ผลิตภัณฑ์สำหรับผิว หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในแบรนด์ของตัวเอง สามารถขอคำปรึกษาได้ที่นี่ CLICK!!!
FB:ILC-International Laboratories
Tel : 02-346-8222-4
E-mail : export@ilc-cosmetic.com
j_bussaba@ilc-cosmetic.com
www.ilc-cosmetic.com
Line: @ilc_cosmetic

contact ilc

ดื่มน้ำ
ข่าวสาร

การ ดื่มน้ำ สิ่งสำคัญที่มองข้ามไม่ได้

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ยิ่งถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายหนัก และ กำลังลดน้ำหนักอยู่ละก็ น้ำเป็นตัวช่วยที่สำคัญในการสร้างความสดชื่นให้กับร่างกาย ขับของเสีย ช่วยลดอุณหภูมิ และการไหลเวียนโลหิต อย่างทราบกันดี น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งที่มีชีวิต มักมีผู้กล่าวไว้ว่าถ้าปราศจากน้ำก็ปราศจากสิ่งมีชีวิต โดยทั่วไปคนสามารถอดอาหารได้หลายสัปดาห์ แต่ถ้าอดน้ำจะเสียชีวิตภายใน 2–3 วัน โดยการศึกษาวิจัยที่ผ่านมาพบว่า น้ำมีประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของสิ่งมีชีวิต นอกเหนือจากคุณสมบัติที่เด่นที่สุดของโมเลกุลน้ำ ที่เป็นตัวทำละลายที่ดีและ มีประโยชน์ต่อการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด และกว่า 90% ของคนทั่วไปมักหลงลืมและไม่ใส่ใจกับการ ดื่มน้ำ

ดื่มน้ำ

น้ำกับสิ่งมีชีวิต
ร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 70 ในเลือดมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 92 ในสมองมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 85 ถ้าพิจารณาในแต่ละเซลล์จะมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 60 นอกจากนี้น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญและจำเป็นของเซลล์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเซลพืช เซลล์สัตว์ และเซลล์มนุษย์ ทุกเซลล์ล้วนประกอบด้วยน้ำทั้งนั้น ในเซลล์มนุษย์และเซลล์สัตว์มีน้ำประมาณ 2 ใน 3 ของน้ำหนักร่างกาย ในพืชบกมีน้ำประมาณร้อยละ 50–75 ถ้าเป็นพืชน้ำอาจมีน้ำมากกว่าร้อยละ 95 โดยน้ำหนัก

หน้าที่สำคัญที่สุดของน้ำ
เป็นตัวกลางในการเกิดปฏิกิริยาเคมีทุกชนิด ในกระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายทุกชนิดต้องอาศัยน้ำ เซลล์จะไม่สามารถทำงานได้ถ้าไม่มีน้ำ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน ได้แก่ กระบวนการการย่อยอาหาร กระบวนการดูดซึมอาหาร และกระบวนการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย น้ำที่เป็นของเหลวของเลือด ทำหน้าที่ขนส่งอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์ อีกทั้งนำของเสียและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จากเซลล์มาขับถ่ายออกจากร่างกาย กระบวนการไหลเวียนเลือด และกระบวนการขับถ่ายของเสียในร่างกายไม่สามารถเกิดขึ้นได้
นอกจากนี้น้ำช่วยให้การขับถ่ายกากอาหารในลำไส้ใหญ่เป็นไปโดยสะดวก ความผิดปกติของการถ่ายอุจจาระเกิดขึ้น เนื่องจากขาดสมดุลของการดูดซึมน้ำกลับเข้าสู่เซลล์ลำไส้ เชื้อโรคที่เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอุจจาระร่วงหลายชนิด สร้างสารพิษที่มีผลต่อกลไกการควบคุมสมดุลสารน้ำภายในลำไส้
สารพิษรวมทั้งสารเคมีในร่างกายที่อาจเป็นพิษ ถูกกำจัดออกจากร่างกายโดยอาศัยน้ำ เลือดทำหน้าที่ขนส่งสารเหล่านั้นไปทั่วร่างกายซึ่งสารนั้นละลายในน้ำ ตับเป็นอวัยวะสำคัญในการทำลาย หรือเปลี่ยนแปลงสารพิษด้วยกลไกทางเคมีมากมาย หลายชนิด บางคนกล่าวเปรียบเทียบว่าตับเป็นโรงงานผลิตเอนไซม์ที่ทรงพลัง มากกว่าโรงงานใด ๆ ในโลก กระบวนการขับถ่ายสารพิษเกิดขึ้นร่วมกับการขับถ่ายทางปัสสาวะและอุจจาระ และน้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และช่วยรักษาระดับความเป็นกรดด่างของเลือดรวมทั้งของเหลวต่าง ๆ ในร่างกาย น้ำช่วยระบายความร้อนของร่างกายในรูปของเหงื่อ ซึ่งถือเป็นกลไกที่มีประสิทธิภาพยิ่ง

ดื่มน้ำ

การสูญเสียน้ำ
ร่างกายเรามีกาสูญเสียน้ำรวมทั้งสิ้นประมาณ 3–5 ลิตร ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณที่ได้รับเลยทีเดียว ปริมาณของน้ำในร่างกายคนไม่แน่นอน ขึ้นกับอายุ ปริมาณของไขมันในร่างกาย และกิจกรรมของแต่ละคน คนที่ทำงานหนักกลางแจ้งอาจสูญเสียน้ำ 5 –12 ลิตรต่อวัน หรือคนที่มีโรคภัยไข้เจ็บก็อาจเสียสมดุลของน้ำในร่างกายได้ง่าย โดยร่างกายจะสูญเสียน้ำทาง

  • ผิวหนัง มีทั้งที่เรามองเห็นออกมาในรูปของเหงื่อ และน้ำที่ระเหยไปโดยที่เรามองไม่เห็น
  • ปอด โดยการหายใจออก
  • ทางอุจจาระ
  • ทางปัสสาวะ
ดื่มน้ำ

แล้วเราควร ดื่มน้ำ ปริมาณ หรือ มากแค่ไหนใน 1 วัน ??
เราควรพยายามดื่มน้ำให้เป็นนิสัยโดย สำหรับผู้ชายควรดื่มไม่น้อยกว่า 3.7 ลิตร/วัน และหญิงควรไม่น้อยกว่า 2.7 ลิตรต่อวัน หรือวิธีง่ายๆ ก็สังเกตสีของปัสสาวะ ถ้าหากปัสสาวะมีสีเข้มแสดงว่าเราดื่มน้ำน้อยไป ถ้าหากสีปัสสาวะต้องมีสีเหลือจางๆสภาพใส ไร้มูกหรือสิ่งเจอปนถือว่าอยู่ในระดับปรกติ
หวังว่าทุกคน คงจะให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำมากขึ้นและ ฝึกให้เป็นความเคยชินถึงแม้บางครั้งเราไม่รู้สึกหิวกระหายน้ำก็ตาม และลดการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟ ชานมไข่มุก มาดื่มน้ำเปล่าในอุณภูมิห้องปรกติเป็นประจำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ระหว่างออกควรจิบน้ำไปด้วยเป็นระยะ จิบ เพราะขณะที่เราออกกำลังกายร่างกายเราจะสูญเสียน้ำเพื่อระบายความร้อน ออกมาในรูปของเหงื่อ ถ้าเราไม่จิบน้ำอาจเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำได้ง่าย

Credit: kapook.com

หากท่านสนใจสร้างแบรนด์ของตัวเอง ผลิตแอลกอฮอล์เจล ผลิตสินค้าเครื่องสำอาง ผลิตภัณฑ์สำหรับผิว หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในแบรนด์ของตัวเอง สามารถขอคำปรึกษาได้ที่นี่ CLICK!!!
FB:ILC-International Laboratories
Tel : 02-346-8222-4
E-mail : export@ilc-cosmetic.com
j_bussaba@ilc-cosmetic.com
www.ilc-cosmetic.com
Line: @ilc_cosmetic

โรงงานผลิตเครื่องสำอาง